实用技巧:提升个人负重能力的日常训练,简单有效

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wskuaile 发表于 2019-2-14 08:32:00
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负重徒步,除了了解科学负重和正确的行走姿势外,平时还应多做些腿部力量的训练,如跑步法,跳跃法,负重法以使膝关节处的肌肉增加,从而起到保护膝关节的作用。下面介绍了一些实用的训练方法,希望对你有所帮助。

1.跑步法

跑步法是以跑步为基本运动方式来提高腿部力量的各种方法。

1.30~60米加速跑、变速跑:主要是锻炼腿部的瞬间爆发力,提高步法的灵活性,增强腿法的启动速度。要求在加速跑时,用尽全力,加大摆臂,以最快的速度跑动。变速跑时,要启动突然,启动有力。

2.冲坡跑:冲上坡主要是练习摆腿的频率,冲下坡主要是练习摆腿的幅度。坡长一般选择在30~60米。冲坡跑,主要是增加腿部的爆发力。

3.台阶跑:根据台阶的高度,选择一步跑多少个台阶。如果台阶高,就选择一个一个地跑,这样可以提高步法的灵活性和换步的频率;如果台阶低,就选择一次跨几个台阶跑,这样可以更好地增强腿部的爆发力。

4.绑沙袋跑:根据个人的实际情况,自己选择合适的沙绑腿来进行腿部力量锻炼。长期坚持,可以提高腿部的耐力与力量。

5.穿沙背心跑,方法、效果同上。

6.15米折返跑:在15米的距离上来回折返跑,用来提高腿部的爆发力和瞬间的启动速度。

7.长跑:3公里以上的长跑,主要锻炼腿部的耐力,增强腿部长时间运动的力量基础。长跑时主要注意摆臂和呼吸,以及体力的分配。

2.跳跃法

跳跃法是以跳跃为基本运动方式来增强腿部力量的方法。跳跃时主要以克服自身重力来锻炼腿部力量。

1.原地展腹跳:在原地站立,屈膝下蹲,然后双脚用力蹬地全身向上做展腹动作,然后落地成屈膝。所做次数,根据个人的体质与计划而定。

2.蛙跳:原地屈膝下蹲,两手后背相握,利用双腿的蹬力向前跃出。根据个人的体质情况,要求尽量跳得高、跳得远。以前脚掌着地,起跳时蹬地有力。

3.立定跳远:在站立的基础上,屈膝下蹲,两手摆动,借助双脚的蹬力向前跳出着地。要求两手摆动有力,下蹲起跳速度快。此方法主要锻炼腿部的爆发力。

4.原地跳台阶:选择合适的台阶(20~50厘米),做双脚或单脚的上下跳动。

5.跳远:在助跑的基础上做跳远、三级跳远的技术动作来提高腿部的力量。

6.跳绳:跳绳可以双脚或单脚起跳,也可以一跳双摇绳;可以原地起跳,也可以边跳边移动步法。

实用技巧:提升个人负重能力的日常训练,简单有效-1.jpg

3.负重法

负重法是以增加自身以外的重量来提高腿部力量的各种练习方法。

1.深蹲:可分为双腿深蹲与单腿深蹲。要求重心稳固,起蹲速度快,以此来提高腿部的爆发力。

2.骑人深蹲:练习者肩上骑一同伴,扶住一物体,做起蹲的动作。

3.三人协作深蹲:练习者抓住站立者的双手,肩上骑着一同伴做起蹲的动作。

以上几个方法简单而有效,长期坚持,相信你的负重能力一定会有所提高。

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